Vandaag ben ik bij Hans van Leeuwen Osteopaat geweest, om mijn stageverslag te laten ondertekenen. Ik mocht een ochtend met hem meelopen. Deze stage is voor mijn opleiding Sportmasseur. Als dank heb ik mueslirepen voor hem gebakken en het recept erbij gegeven. Dan heeft hij gezonde tussendoortjes voor tijdens of na het fietsen. 

Recept mueslirepen

Benodigdheden (voor ca. 12 repen):

150 gram   volkorenmeel (of amandelmeel)

50 gram     havervlokken

125 gram   rozijnen (ongezwaveld*)

75 gram     gemengd gedroogd fruit  (ongezwaveld*)             bijv. abrikozen

75 gram     gemengde noten (ongezouten)

1 stuks      banaan in stukjes gesneden

50 gram     geraspte kokos

1 eetlepel  kokosolie

175 ml      verse appelsap

1 theelepel   melasse (of ahornsiroop of                       vruchtenstroop) naar smaak

1 theelepel koek- en speculaaskruiden

Verwarm de oven voor op 160 graden. Doe de rozijnen, gedroogd fruit en de noten in een grote schaal en laat ze minimaal 15-30 minuten weken in heet water. Zet er een schaaltje op met het kokosvet (om deze vloeibaar te maken). Dep de noten en vruchten droog. Meng (met de mixer met deeghaken of in een keukenmachine of met een houten lepel) alle ingrediënten in een grote schaal. Doe het mengsel in een met bakpapier bekleed bakblik. Strijk glad af en strooi nog wat geraspte kokos over het geheel. Laat 30-40 minuten bakken in de oven. Goed af laten koelen en in 12 plakken snijden. Je kunt de mueslirepen prima invriezen.

 

* Ongezwavelde zuidvruchten en rozijnen zijn niet met zwavel behandeld. Normaliter worden de rozijnen gezwaveld om langer houdbaar te blijven, minder last te krijgen van schimmels en de kleur te behouden. Ongezwavelde abrikozen zijn wat donkerder van kleur, maar zeker zo lekker en veel gezonder. Ze zijn onder andere verkrijgbaar bij de natuurvoedingswinkels.

 

Je kunt hier ook een glutenvrije-versie van maken door het volkorenmeel te vervangen door amandelmeel, teffmeel of kastanjemeel.

Het kost even tijd, maar dan heb je ook wat! Je kunt natuurlijk de spareribs afhalen of laten bezorgen, maar die staan vaak stijf van de e-nummers. Je kunt ze zelf bereiden, ‘t is echt niet zo moeilijk. Het duurt alleen lang…        ’s Morgens op tijd beginnen, wil je ‘s avonds lekkere spareribs eten. Veel werk is het ook niet, de meeste tijd zit ‘m in het marineren. Ik neem hiervoor vaak vleesribben, je weet wel, die je in de erwtensoep doet. Daar zit wat meer vlees aan. Het kruidenmengsel bewaar ik in een glazen pot en zorg dat ik daar altijd een voorraadje van heb staan. Er zit ook een recept bij om zelf ketchup te maken, deze kan je ook bewaren in een glazen (weck)pot. Als je het jezelf makkelijk(er) wilt maken, kies je voor biologische ketchup, liefst zonder suiker.

Leg de vleesribben in een braadslede en leg ze in appelazijn en citroensap. Zet ze afgedekt in de koelkast voor 4-6 uur en draai ze tussentijds meerdere malen. Laat ze daarna uitlekken op keukenpapier.

Maak een kruidenmengsel van: 50 g palmbloesemsuiker, 25 g zoete paprikapoeder, 3 eetlepels zwarte peper, 4 eetlepels Himalaya of Keltisch zout, 3 theelepels knoflookpoeder, 3 theelepels uienpoeder, 3 theelepels selderijzaadjes en 1,5 theelepel cayennepeper. Meng dit alles goed door elkaar.

Bestrooi het vlees met het kruidenmengsel, zodat het bedekt is en wrijf het in het vlees. Zet ze weer terug in de koelkast voor 1-2 uur.

Ketchup: Fruit een grote gesnipperde ui aan in een beetje kokosolie, voeg een fijngesneden halve venkelknol toe en een in kleine stukjes gesneden stengel bleekselderij. Doe er twee fijngesneden teentjes knoflook bij en en rasp een stuk gember ter grote van een duim erbij. Snipper er een rode peper bij (verwijder de zaadjes). Doe er een eetlepel korianderzaad bij en een theelepel zwarte peper. Breng op smaak met Himalaya of Keltisch zout. Laat dit een kwartiertje gaar pruttelen. Voeg 1,5 kopje water toe, 500 g in blokjes gesneden (hele rijpe) tomaten en een blik biologische tomaten. Zachtjes laten sudderen tot het voor de helft is ingekookt. Voeg een flinke hand basilicumblaadjes toe. Maak er met de staafmixer (blender of keukenmachine) een gladde saus van. Haal de saus door een zeef. Doe er  1 dl appelazijn door. Zet de saus opnieuw op en laat hem inkoken tot de juiste consistentie. De saus is niet zo zoet, als je waarschijnlijk gewend bent. Indien nodig kun je de saus zoeter maken met palmbloesemsuiker.

Haal de ribben uit de koelkast. Verhit een lepel kokosolie en braad de ribben aan. Als ze om en om geschroeid zijn, zet je het vuur laag en laat de ribben zachtjes 1,5 - 2 uur sudderen. Doe er zo nodig een beetje water bij. Haal ze uit de braadpan en leg ze in een braadslede of ovenschaal. Schep 1 eetlepel van het kruidenmengsel door de ketchup en kwast de ribben er royaal mee in. Zet de oven op grillen en grill de ribben nog 20 minuten. Je kunt dat laatste natuurlijk ook op de barbecue doen. Maar dat is lekkerder met beter weer. Lekker met koolsalade!

Vanmorgen heb ik ontbijtkoek gemaakt. Het zijn eigenlijk meer ontbijtkoekjes… . Vroeger was ik dol op gewone ontbijtkoek, niet die van Peijnenburg, maar die mijn vader maakte. Mijn vader is altijd ambachtelijk bakker geweest, inmiddels is hij allang met pensioen. Hij kookte het deeg voor de ontbijtkoek en die stond dan af te koelen in het magazijn, daarna werd het gebakken. Het was een nogal bewerkelijke en langdurige procedure, maar lekker!

Tegenwoordig eet ik geen suiker meer, dus ook geen ontbijtkoek. En toch zeker geen fabrieksontbijtkoek, die zit bomvol glucose-fructosestroop. Dan maar eens wat anders verzinnen, koekjes voor ontbijt! Ook lekker… 

Zeker als je een goede keukenmachine hebt, is het ook nog eens zo gepiept. De maten zijn in cups, ik vind dit wel handig afmeten. Mocht je geen cup-beker in huis hebben, kun je ook kijken op je maatbeker, hier staan de cups meestal ook op aangegeven. 

Ontbijtkoekjes

1/4 cup rozijnen, 6 gedroogde abrikozen, 1 eetlepel gojibessen,1/4 cup gemengde noten, 1/4 cup kokosmeel, 1/2 cup amandelmeel, 1 banaan, beetje vocht (biologische appelsap of waterkefir), 1 ei, 1 theelepel bakpoeder, beetje citroen- of sinaasappelrasp, kaneel, 1/2 cup kokosrasp

Warm de oven voor op 175 graden C. Doe de rozijnen, abrikozen en gojibessen in een schaaltje en schenk er kokend water op. Laat ze ongeveer een kwartiertje weken. Hak de gemengde noten grof en zet ze nog even opzij. Doe de kokosmeel en amandelmeel in de keukenmachine en meng dit kort. Giet de gemengde vruchten af en doe ze samen met de banaan in de keukenmachine. Meng dit door elkaar. Er moet een smeuïge massa ontstaan. Doe er zo nodig een beetje vocht bij, zoals appelsap of waterkefir. Meng het ei door het deeg, de bakpoeder, citroenrasp (ik zou hier altijd een biologische citroen hiervoor gebruiken) en de kaneel. Meng er op het laatst de kokosrasp en de gehakte noten met de hand door het beslag. Maak kleine hoopjes op een met bakpapier beklede bakplaat en bak de koekjes in ca. 15-18 minuten gaar.

Je kunt ze als ontbijt nemen, ze zitten boordevol goede voedingsstoffen, of als tussendoortje bijvoorbeeld na het sporten. Ik ga er zo een paar meenemen naar mijn vader voor bij de koffie. Eens kijken of hij mijn ontbijtkoek lekker vindt…

 

Deze Engelse termen laten zich niet gemakkelijk vertalen. Als je cravings opzoekt in Wikipedia staat er bij dat Craving het extreem trek hebben in (bijvoorbeeld in verdovende middelen) is. En als je de vertaling opzoekt van comfort food kom je uit op troostgerecht. De Engelse termen zijn naar mijn idee duidelijker.

We kennen het waarschijnlijk allemaal wel. Je hebt een drukke, stressvolle dag achter de rug en je hebt eigenlijk nog niet nagedacht over wat je die vanavond gaat eten. Of je hebt wel gepland om te koken, maar dat kost tijd. En door omstandigheden is heel je planning in de soep gelopen. En wat gebeurt er dan, je duikt nog snel de supermarkt in en je grijpt naar makkelijke, vaak kant-en-klare voeding, oftewel comfort food.

Wat gebeurt er als je dat gaat eten?

Je bloedsuikerlevels gaan pieken en dalen, het maakt je lusteloos, uitgehongerd en zorgt ervoor dat je teveel eet.

Je serotonine level wordt laag, je darmflora verzwakt en je hormoonsysteem raakt uit balans.

Serotonine is een neurotransmitter die verantwoordelijk is voor het behoud van ons natuurlijke slaapritme, het geheugen en het reguleren van stemming. Onze hersenen verbruiken, net als onze spieren, bloedsuiker om te kunnen functioneren en ze produceren serotonine. Wanneer de bloedsuikerspiegel daalt, dalen de serotonineniveau’s.

Een lichaam wil zo efficiënt mogelijk werken en zoekt naar bronnen van snelle energie om de serotonine te boosten: comfort food. Comfort food bestaat over het algemeen uit verwerkte, geraffineerde koolhydraten (eenvoudige suikers) om je bloedsuikerlevel te kunnen boosten.  Het probleem hiervan is, dat niet alleen dit zorgt voor vetopslag, maar ook dat je hersenen dit patroon herkennen en zodra de bloedsuiker daalt, je naar deze stoffen gaat verlangen (cravings).

Maar hoe los je dit nu op?

Je gaat je hersenen trainen door het verleidelijke junk food te vervangen door onbewerkte en pure voeding en rekening te houden met je bloedsuikerspiegel. Ook kun je beter de cafeïne inname beperken. Cafeïne beïnvloed de serotonine receptoren, zodat alle inspanningen om gezond te eten minder effect hebben.

Herstel je darmflora!

Zoals je inmiddels weet, bestaat comfort food grotendeels uit geraffineerde suikers en zetmeel. Dit zijn de vijanden van je darmflora. Een goede darmflora is belangrijk om vitaminen en voedingsstoffen op te nemen, wat essentieel is om een goede gezondheid te hebben.

Gefermenteerde voedingsmiddelen met levende culturen, zoals kefir, natuurlijke zuurkool en yoghurt kunnen helpen om de goede bacteriën weer in je darmen te krijgen.  En gezonde darmen hebben zelfs invloed op het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel.

Breng je hormonen in balans

Wanneer onze hormonen in balans zijn, wordt ons lichaam een vetverbrandende, spieropbouwende machine. Ook het algehele welbevinden heeft alles met hormoonhuishouding te maken. Komt dit in het gedrang door slechte eetgewoonten. Onze hormonen gaan tegen ons werken.

Een eetpatroon met veel geraffineerde, voedingsarme koolhydraten putten onze (hormoon)klieren uit en dan zijn ze niet meer in staat om goed te werken. Ons lichaam heeft de juiste vetten nodig om onze klieren te voorzien van de essentiële vitaminen en mineralen om de hormonen te kunnen produceren.

Het bijkomende probleem is, dat we vaak een te hoge concentratie omega 6 vetzuren hebben door het eten van deze kant-en-klare, verpakte producten. Het is voor ons lichaam noodzakelijk dat er een natuurlijk evenwicht bestaat tussen omega-3, -6, en -9. Een natuurlijk evenwicht tussen deze vetzuren zorgen voor een goede hersen- en hormonale functie. Het regelmatig eten van een portie vette vis (zoals wilde zalm, makreel, wilde haring, sardines, enz.) kan zorgen voor een flinke dosis omega-3 om je lichaam weer in balans te krijgen.

Ik hoop dat deze suggesties je helpen om te kiezen voor betere voeding. Je hoeft van mij echt niet al je comfort food uit je eetpatroon te halen, ik heb genoeg alternatieven, die heel troostend werken, zodat je je hersenen gelukkig, je maag tevreden en je dag beheersbaar kunt houden.

Mocht je hulp nodig hebben om je cravings en drang naar comfort food onder controle te krijgen, kun je een afspraak met me maken. Ik kan je hierbij begeleiden. Mocht je meer willen weten over dit onderwerp, kun je me mailen. Ik help je graag verder!

Als je mij vraagt, wat de belangrijkste regel is van de Schijf van vijf, dan hoef ik daar niet over na te denken. Dat is Variatie en dat is niet voor niets regel 1.

Kijk je kritisch naar ons voedingspatroon, dan valt het op dat we zoveel tarwe eten. Dat begint al bij het ontbijt. Een crackertje, een boterham of ontbijtgranen; tarwe, tussendoor een koekje of ontbijtkoek; tarwe, lunch; boterhammen; tarwe bij het avondeten pasta; tarwe en met een beetje pech ‘s avonds nog een koekje; weer tarwe. En dan heb ik het nog niet gehad over allerlei kant-en-klaar producten waar tarwe in verwerkt is. Tarwe is een goedkope grondstof en zeer populair in de voedingsindustrie.

Misschien is het dan toch beter om eens wat alternatieven te zoeken voor al die tarwe. Zelf ben ik glutenintollerant en is de keuze makkelijk gemaakt. Voor mij géén tarwe. Automatisch zoeken naar iets anders dan tarwe. In eerste instantie ben ik overgegaan naar spelt, dat was al een stuk beter. De gluten in spelt gedragen zich al anders dan de tarwegluten.

Toch heb ik de gluten helemaal afgezworen, zodat mijn darmen zich kunnen herstellen. En dat voelt goed. Bijkomend voordeel is, dat je veel gevarieerder eet. Meer groenten en allerlei variaties op brood. Geen gewoon brood meer, en dat voor een bakkersdochter! Maar muffins van bananen, cake van zoete aardappelen, boekweitbrood, pannekoeken van teffmeel, baksels met amandelen of andere noten, tapiocameel en arrowroot, gedroogd of vers fruit. Als dat geen variatie is? Volgens mij een uitstekende toepassing van regel 1!

Veel variatie plezier gewenst!

In mijn zoektocht naar goede recepten, kom ik de leukste sites tegen die ik mijn lezers niet wil onthouden. Zo vind ik de site van VoedZo.nl geweldig. Hier staan goede recepten op, zowel suikervrij, lactosevrij en glutenvrij. Het staat er altijd goed bij aangegeven wat het is. 

Pas heb ik de site Astrid Jongbloed ontdekt: oerkrachtvoedingsadvies.nl Ook een hele goede site met goede recepten. Omdat het hier om paleo-voeding gaat, zijn deze recepten in principe ook lactose-, suiker- en glutenvrij. 

Allemaal recepten die prima passen bij mijn visie om je hormoonhuishouding in balans te krijgen. Een paar weken geleden heb ik geëxperimenteerd met een zoete aardappelcake, en wil dit recept graag met jullie delen. 

Benodigdheden: 1 kg zoete aardappel (ik heb de oranje gebruikt), 1 grote banaan, 60 gram gesmolten (biologische) boter, 3 (biologische) eieren, 3 dl kokosmelk, beetje nootmuskaat, geraspte gember en een snufje kaneel.

Kook de zoete aardappelen met een beetje zout gaar in water. Giet ze af en laat ze even afkoelen, totdat je ze kunt pellen. Doe de aardappel in stukken in de keukenmachine en pureer ze. Doe de rest van de ingrediënten erbij en meng het goed door. Giet het beslag in een met bakpapier beklede cakevorm en bak de cake in een voorverwarmde oven in 60-75 minuten op 160 graden gaar.

Vanmiddag heb ik het Paleo Brood gebakken van de site van Astrid Jongbloed. Dit is ook erg lekker, smaakte wel naar ei, dus de volgende keer doe ik er een beetje honing door. Ik heb het er nu maar op gesmeerd :-)

Wie heeft er nog tips en recepten voor het bakken met tapiocameel?

Pastinaaksoep

Vandaag ben ik weer eens geprikkeld om out of the box te denken. Ook ik merk, dat je makkelijk in een bepaalde sleur komt. Die sleur kan overal in sluipen. Of dat nu in je werk is, in je relatie, sociale leven, beweegpatroon of je eetpatroon. De sleur ligt op de loer. Gelukkig is het vaak niet zo moeilijk om die sleur te doorbreken. Je kunt bijvoorbeeld een andere route nemen naar je werk of tijdens je pauze lekker naar buiten gaan. Je geliefde verrassen door samen iets leuks te gaan doen. (Vul dit zelf maar in en laat je fantasie een vrije loop.) Spreek iets af met een vriend(in) of familielid die je allang niet gezien hebt. Ga eens een andere sport (erbij) doen en verzin iets anders om te eten.

Ik zag vandaag bij de groentenboer pastinaken liggen. Daar heb ik een heerlijk geurig soepje van gemaakt. Heel simpel. Een flinke ui snipperen en in een beetje ghee aanfruiten. Doe er 1 of 2 teentjes gesnipperde knoflook bij. Fruit dit aan met een flinke eetlepel kurkuma of kerriepoeder. Schil 3 pastinaken en snijd deze in blokjes. Voeg een liter water toe en de pastinaakblokjes en kook de pastinaak in 10-15 minuten gaar. Maak er met de staafmixer een gladde soep van. Breng op smaak met gemalen korianderzaad, peper en zeezout. Voor een pittigere variant laat je een rode peper meekoken. Snijd deze in dunne reepjes en voeg deze gelijk toe met de knoflook. Bij het opdienen kun je een lepel kwark in de soep doen en garneren met een takje koriander.

Succes met ‘t out of the box denken én handelen en eet smakelijk.

Manuela

Vandaag sprak ik iemand, die me vroeg of ik van het paleodieet gehoord had. Ik vertelde haar dat ik zelf voor een groot deel paleo eet, maar dat ik daarnaast nog weleens kwark en kaas eet. Zuivelproducten zijn natuurlijk niet paleo. Maar kwark en kaas verdraagt mijn lichaam goed. Ik heb wel een tijdje, naast gluten- en suikervrij, ook zuivelvrij gegeten en kwam er achter dat ik het zo nu en dan wel lekker (en vooral ook makkelijk) vind om kwark en kaas te eten. Ook eet ik zo goed als geen granen, uitgezonderd zo af en toe eens een boekweitpannenkoek.

‘Je eet dus géén koolhydraten’, was haar reactie. Daar is het misverstand. Zeker eet ik nog koolhydraten, al is dat wel een stuk minder dan voorheen. In fruit en groenten zitten volop koolhydraten. En vooral groenten eet ik véél. En ook gewoon iedere dag fruit. Koolhydraten krijg ik dus nog genoeg binnen. Zojuist heb ik nog van die lekkere dadels gegeten, reken maar dat daar koolhydraten in zitten! Daar tegenover staat, dat ik vaak een ‘lowcarb’ maaltijd eet.Een salade met noten, kip, vis of ei, of een soepje met garnalen of zalm of een lekker omeletje met groenten. Tussendoor een groene smoothie of een handje noten.

Zoals al gezegd, niet alles paleo maar wel voor zo’n 80%.

Met gezonde groet,

Manuela